La tendinitis de peroneos es un tema muy interesante y bastante común en corredores y personas con el pie cavo. Primero que nada, quiero disculparme porque hace mucho que no actualizo el blog. 🙏 Entre unas cosas y otras he tenido este espacio un poco abandonado, pero mi objetivo para 2026 es retomar el ritmo y subir más artículos con frecuencia (¡a ver si lo cumplo! 😅). Así que, sin más demora, vamos a por ello!
¿Qué es la tendinitis de los peroneos?
Los tendones peroneos (señalados en color marrón) discurren por detrás del maléolo lateral, es decir, la
protuberancia ósea en la cara externa del tobillo. Los músculos peroneo lateral largo y peroneo corto se ubican en la parte lateral de la pierna, y sus tendones pasan justo por detrás del maléolo externo del tobillo antes de insertarse en los huesos del pie.
Gracias a esta ubicación, la función principal de los peroneos es evertir el pie, es decir, llevar la planta del pie hacia afuera (movimiento de pronación), a la vez que contribuyen en la flexión plantar del tobillo.
En otras palabras, ayudan a estabilizar el tobillo evitando que se vaya en exceso hacia la supinación (hacia afuera). Son los músculos que evitan que te estés torciendo el tobillo todo el rato, y si los sobrecargas la tendinitis de peroneos esta asegurada.
Cuando hablamos de tendinitis de peroneos nos referimos a una lesión (generalmente por sobreuso) de estos tendones. Es una patología de tipo degenerativo más que inflamatorio – de ahí que usemos el término técnico tendinopatía en lugar de tendinitis – ya que suele haber degeneración del tejido tendinoso sin inflamación aguda marcada. En la práctica, muchos la conocen como tendinitis de peroneos, y clínicamente se caracteriza principalmente por dolor en la parte lateral del tobillo, cerca del maléolo externo. A diferencia de un esguince de tobillo (que afecta a los ligamentos), aquí el problema está en los tendones peroneos que rodean el maléolo.
Por suerte, la tendinitis de peroneos es una lesión bastante agradecida: suele responder muy bien al tratamiento adecuado. Antes de entrar en el tratamiento, veamos sus síntomas más habituales y por qué aparece esta lesión.
Síntomas de la tendinopatía de los peroneos
Esta tendinopatía produce una serie de molestias típicas que nos ayudan a identificarla. Entre los síntomas habituales se encuentran:
Dolor en la cara externa del tobillo (zona del maléolo lateral). Suele sentirse un dolor localizado
alrededor de ese hueso externo del tobillo, a veces algo por detrás del maléolo (si está más afectado el tendón del peroneo corto) o más hacia el pie (si está involucrado el peroneo largo). El dolor puede irradiar ligeramente hacia el lateral del pie o hacia la parte baja de la pierna, pero se concentra sobre todo en el tobillo lateral.Dolor que empeora con la actividad o el ejercicio prolongado. Los síntomas aparecen o aumentan al realizar actividad física intensa, especialmente al correr largas distancias, hacer muchos kilómetros seguidos o entrenar en cuestas. Cuanto más demandemos a estos tendones (carreras prolongadas, saltos, trail por terrenos irregulares, etc.), más pueden molestar. No es raro notar el dolor después de correr o hacia el final de la actividad.
Molestias en frío y alivio al “entrar en calor”. Otro rasgo clásico es que duele más al comienzo de la actividad (cuando el tendón está “frío” tras el reposo) y luego esa molestia disminuye al calentarse el músculo. Es típico sentir rigidez o dolor al empezar a correr o al levantarse por la mañana, que mejora tras unos minutos de movimiento. Ojo: esto no significa que esté curado; de hecho, a veces vuelve el dolor al enfriarse después del ejercicio o al día siguiente por la mañana.
Sensibilidad al tocar la zona. El trayecto de los tendones, justo detrás del maléolo lateral, suele estar dolorido a la palpación. En algunos casos se nota un ligero engrosamiento o inflamación local alrededor
Movimientos del pie del tendón cuando la lesión está activa (por ejemplo, en tendinitis más agudas).
Dolor con ciertos movimientos. Suele doler al invertir el pie (movimiento que estira los peroneos hacia adentro) y al hacer eversión contra resistencia (por ejemplo, empujar el pie hacia afuera contra la mano del fisio o una banda). Estas maniobras ponen a prueba los tendones peroneos y típicamente desencadenan dolor cuando están lesionados. Puede haber también algo de debilidad en la eversión del pie (menos fuerza o estabilidad al intentar ese movimiento).
alrededor de ese hueso externo del tobillo, a veces algo por detrás del maléolo (si está más afectado el tendón del peroneo corto) o más hacia el pie (si está involucrado el peroneo largo). El dolor puede irradiar ligeramente hacia el lateral del pie o hacia la parte baja de la pierna, pero se concentra sobre todo en el tobillo lateral.
Causas y factores de riesgo
¿Por qué aparece esta lesión en los tendones peroneos? Suele ser multifactorial, combinando factores mecánicos (anatómicos) y factores de sobreuso. Los principales factores de riesgo y desencadenantes son:
Pisada supinadora o pie cavo. Las personas que tienden a supinar (apoyar más el borde externo del pie al correr o caminar) tienen más papeletas de sufrir esta tendinopatía. Un arco plantar muy elevado (pie cavo) suele venir acompañado de un retropié varo (talón inclinado hacia afuera), lo cual tensiona más los peroneos al estar constantemente corrigiendo esa inclinación. En consecuencia, estos tendones trabajan el doble para estabilizar el tobillo y pueden sobrecargarse con el tiempo.
Sobrecarga por sobreuso (exceso de entrenamiento). Un aumento brusco de la actividad física puede desencadenar la lesión en un tendón previamente sano. Por ejemplo, empezar de repente a correr muchos más kilómetros de lo habitual, hacer entrenamientos muy intensos sin suficiente descanso, o cambiar drásticamente de superficie (pasar de asfalto llano a trail montaña) puede sobrepasar la capacidad del tendón. Las cargas repetitivas producen micro-daños en las fibras del tendón que, acumulados, derivan en la tendinopatía.
Inestabilidad crónica de tobillo. Las personas con antecedentes de esguinces de tobillo frecuentes (especialmente las típicas torceduras en inversión) pueden tener cierta laxitud crónica en los ligamentos laterales. Esa inestabilidad hace que, al correr, los peroneos deban activarse constantemente para aportar estabilidad extra, con el riesgo de sobrecarga. No es raro que esta tendinopatía aparezca ligada a antiguos esguinces mal rehabilitados.
Tratamiento de la tendinitis de peroneos
Por suerte, la gran mayoría de los casos (diría que un 90-95%) mejoran con tratamiento conservador, sin necesidad de cirugía ni procedimientos invasivos. El manejo de esta lesión tiene dos pilares
Disminuir la carga mecánica excesiva sobre el tendón, corrigiendo o mitigando las causas (por ejemplo, mejorando la pisada con plantillas, cambiando el calzado, ajustando la actividad).
Reforzar y recuperar el tendón mediante ejercicio terapéutico, avanzando gradualmente en intensidad.
Todo esto mejorará mucho tu dolor en la tendinitis de peroneos. Veamos cada punto con más detalle, y luego comentaremos otros tratamientos adicionales para casos especiales.
Soporte mecánico: plantillas y ajuste de la pisada
El primer paso es modificar los factores mecánicos que están sobrecargando al tendón. Aquí entran en juego las plantillas ortopédicas y el calzado:
Si detectamos una causa biomecánica (por ejemplo, un pie cavo (con arco elevado) o muy supinado), suele
También es útil incorporar una talonera o almohadilla de talón en la plantilla, que ayuda a amortiguar el impacto y reducir ligeramente la tensión en el tendón.
Además de la plantilla, es importante revisar el calzado deportivo: conviene usar zapatillas con buena
- Los vendajes también suelen ser útiles en estos casos, controlando el movimiento del tobillo y generando una disminución del dolor. Aliviará mucho tu tendinitis de peroneos.
Reposo relativo y alivio del dolor: Al inicio, es fundamental reducir la actividad que provoca la sobrecarga para no seguir irritando la tendinitis de peroneos. Puede ser necesario bajar el kilometraje o incluso parar de correr unos días hasta que el dolor esté bajo control. En fases muy agudas (dolor incluso al caminar), se puede inmovilizar el tobillo con una un vendaje/tobillera o calzado abotinado durante 1-2 semanas para calmar los síntomas.
Asimismo, aplicar hielo local tras el ejercicio (10-15 minutos) y, si el dolor es muy intenso, tomar un antiinflamatorio de forma puntual, pueden ayudar a sobrellevar la fase inicial.
En resumen, se trata de dar un respiro al tendón y proporcionarle un entorno más favorable (buena alineación y apoyo del pie) para que pueda recuperarse. Pero la pieza clave de la recuperación de la tendinitis de peroneos es el siguiente pilar: el ejercicio terapéutico.
Ejercicio terapéutico: rehabilitación activa del tendón
No hay duda: el tratamiento estrella de las tendinitis de peroneos es el ejercicio terapéutico. De hecho, la evidencia indica que la carga mecánica controlada mediante ejercicios es el gold standard para tratar tendinopatías de peroneos. Es la forma de estimular al tendón a repararse y volverse más resistente.
Eso sí, hay que saber cómo ejercitar un tendón lesionado sin agravar la lesión. La clave es seguir una progresión adecuada, empezando por ejercicios isométricos (sin movimiento) y luego incorporando gradualmente ejercicios con movimiento, primero concéntricos y finalmente excéntricos.
Fase 1: Ejercicios isométricos – Son contracciones del músculo sin movimiento articular. Son ideales al inicio porque activan y fortalecen el músculo-tendón sin tensionarlo en exceso, y generan analgesia. Un ejemplo: sentado con el pie apoyado, empuja hacia afuera contra una pared (o contra algo que no se mueve) de modo que activas los peroneos pero el tobillo no se desplaza. Mantén cada contracción isométrica unos 5-10 segundos. Puedes hacer 2 series de ~10 repeticiones cada dos días.
Estos ejercicios no suelen aumentar el dolor; de hecho, muchas veces generan algo de alivio al “despertar” el tendón sin irritarlo. Un consejo: si vas a hacer deporte, incluye un par de series de isométricos de peroneos en el calentamiento, para activar la zona de forma segura antes de la actividad intensa.
Fase 2: Ejercicios concéntricos-excéntricos – Cuando el dolor de tu tendinitis de peroneos vaya cediendo, pasamos a
introducir movimiento con resistencia. Aquí usamos bandas elásticas para trabajar la eversión del pie. Por ejemplo, con una banda atada al pie, realiza una eversión (llevar el pie hacia afuera) contra la resistencia de la goma – esa es la fase concéntrica del ejercicio (el músculo se acorta). Luego vuelve lentamente hacia la posición inicial, dejando que la goma tire del pie hacia adentro mientras tú frenas ese movimiento – esa es la fase excéntrica (el músculo se alarga bajo tensión). Hay que enfatizar esta vuelta excéntrica lenta y controlada. Empieza con poca resistencia y ve aumentándola conforme no haya dolor. Puedes hacer 2-3 series de 10-15 reps según tolerancia.Diversos estudios muestran que el trabajo excéntrico reduce el dolor y mejora la función en tendinitis de peroneos y en otras tendinopatías de las extremidades inferiores. Por eso, no debe faltar en la rehabilitación de los peroneos. Eso sí, los beneficios requieren unas semanas o meses de constancia – ¡paciencia y a por ello!
Importante: al principio conviene evitar ejercicios explosivos o contracciones rápidas del músculo, ya que el trabajo concéntrico intenso puede agravar una tendinopatía en fase aguda. Por eso comenzamos con isométricos y movimientos lentos; dejaremos los saltos, cambios bruscos de dirección y ejercicios de potencia para cuando el tendón esté más recuperado.
Fase 3: Propiocepción y vuelta al deporte – En paralelo al fortalecimiento, no olvides el
Lo ideal es realizar esta progresión de ejercicios bajo la supervisión de un podólogo deportivo o fisioterapeuta, que personalice el programa y lo ajuste según tu evolución. Pero en general, un buen programa de ejercicio terapéutico da resultados excelentes: es lo que realmente cura la tendinitis de peroneos y te permite volver a la actividad sin dolor, más allá de aliviar los síntomas temporariamente.
Otros tratamientos y casos especiales
Con plantillas y ejercicio, aproximadamente 90-95% de los casos evolucionan favorablemente. ¿Qué hacemos con ese pequeño porcentaje que no mejora o con situaciones particulares? Existen opciones adicionales:
Electrólisis percutánea terapéutica – Es una técnica invasiva que algunos profesionales sanitarios aplican en tendinitis de peroneos crónicas. Consiste en introducir una aguja fina en el tendón (guiada por ecografía) y emitir una corriente galvánica para provocar una reacción inflamatoria controlada que estimule la regeneración. Algunos estudios sugieren que la electrólisis puede acelerar la recuperación de la tendinitis de peroneos y reducir el tiempo de tratamiento, especialmente si se combina con ejercicio excéntrico. No sustituye al ejercicio, pero puede ser un complemento útil en casos rebeldes. Hay que mencionar que la evidencia aún es limitada (hacen falta más estudios sólidos), pero a nivel clínico es una herramienta prometedora. Siempre debe realizarla un profesional cualificado y bajo guía ecográfica.
- Plasma Rico en Plaquetas (PRP) – Tratamiento regenerativo con plasma del propio paciente. Es el tratamiento indicado para tendinosis degenerativas rebeldes. Se extrae sangre del paciente (como en una analítica) y se centrifuga para separar las plaquetas del resto de componentes de la sangre. El objetivo es llevar muchos bomberos a apagar un fuego que debió ser apagado desde hace tiempo.
Cirugía – Queda como el último recurso, sólo para casos muy determinados. Por ejemplo, si existe una luxación crónica de los tendones peroneos (cuando los tendones se salen de su sitio detrás del maléolo por rotura del tejido que los sujeta), a menudo se necesita cirugía para reparar ese y recolocar los tendones. También si hay un desgarro importante en el tendón o si tras muchos meses de tratamiento conservador el dolor incapacita al paciente, podría valorarse la intervención quirúrgica. Afortunadamente, esto es poco frecuente – la mayoría de casos de tendinitis de peroneos no llega a necesitar cirugía.
En conclusión, la tendinitis de peroneos es molesta pero con un buen abordaje suele resolverse con éxito. 🙌 La combinación de unas plantillas adecuadas (y buen calzado) junto con ejercicios terapéuticos constantes es efectiva en la enorme mayoría de casos. Si te ves reflejado/a en lo descrito (ese dolor en el tobillo al correr, etc.), ponte en manos de un profesional para que te ayude. Y sobre todo, no te desanimes: con paciencia y constancia, este problema mejorará y podrás volver a tus actividades favoritas sin dolor. ¡Ánimo y a por ello! 💪
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introducir movimiento con resistencia. Aquí usamos bandas elásticas para trabajar la eversión del pie. Por ejemplo, con una banda atada al pie, realiza una eversión (llevar el pie hacia afuera) contra la resistencia de la goma – esa es la fase concéntrica del ejercicio (el músculo se acorta). Luego vuelve lentamente hacia la posición inicial, dejando que la goma tire del pie hacia adentro mientras tú frenas ese movimiento – esa es la fase excéntrica (el músculo se alarga bajo tensión). Hay que enfatizar esta vuelta excéntrica lenta y controlada. Empieza con poca resistencia y ve aumentándola conforme no haya dolor. Puedes hacer 2-3 series de 10-15 reps según tolerancia.
